1. Pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience consiste à vivre pleinement le moment présent. C’est un type de méditation où l’on observe objectivement ses préoccupations.

Plus vous êtes dans l’immédiat, moins vos inquiétudes risquent de vous faire perdre le contrôle. Vous pourrez penser à quelque chose qui vous préoccupe sans que cela entraîne chez vous une réaction de détresse émotionnelle. Comme le corps souffre autant du stress que la tête, la tranquillité d’esprit est bénéfique pour la santé globale d’une personne.

Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience. Faites le point chaque jour, en portant attention aux sensations de votre corps et à ce qui se passe dans votre esprit, ou bien promenez-vous utilisant tous vos sens afin d’apprécier ce qui vous entoure.

2. Marcher ou courir

L’exercice est un excellent moyen de faire le ménage dans sa tête ou de cesser de s’inquiéter pour l’avenir. Des études démontrent que 30 minutes de marche ou de course par jour, trois fois par semaine, ont notamment les effets bénéfiques suivants :

• diminution de l’anxiété;
• amélioration de la qualité du sommeil;
• amélioration de l’humeur.

Les 30 minutes d’exercices n’ont pas besoin d’être consécutives pour être efficaces. La veille de votre prochaine journée stressante, prenez le temps de sortir trois fois marcher rapidement pendant une dizaine de minutes pour vous libérer l’esprit.

3. Faire appel à une personne de confiance

Parfois, les soucis engendrent des pensées irrationnelles. On s’imagine tous les scénarios négatifs, même quand le pire ne risque pas d’arriver. Un deuxième avis est toujours utile. Faites part de vos préoccupations à un ami ou à un membre de votre famille afin de prendre du recul.

4. Prévoir le pire scénario possible

Un bon plan aide beaucoup à réduire le stress. Souvent, les inquiétudes proviennent de l’impression de n’avoir aucun contrôle sur la situation. Prévoir tous les résultats possibles et imaginables permet de se sentir en contrôle de la situation et d’éliminer le stress lié à l’inconnu.

5. Tenir un journal

Certaines personnes ont du mal à exprimer les causes de leur stress, ce qui peut augmenter l’anxiété étant donné qu’elles sont incapables de verbaliser leur inconfort. La tenue d’un journal est thérapeutique. Elle permet de mieux cerner les causes profondes des pensées désagréables et intrusives.

Lorsque l’inquiétude vous ronge, écrivez ce qui vous préoccupe. Décrivez en détail ce qui se passe dans votre vie quotidienne. Plus tard, en relisant le journal, vous décèlerez peut-être un fil conducteur ou des éléments déclencheurs de stress.

6. Consacrer du temps à s’inquiéter

Réserver du temps pour s’inquiéter aide à la gestion de l’humeur. Au lieu de laisser les préoccupations vous envahir, notez-les sur un bout de papier et revenez-y plus tard.

Pendant le temps consacré à vos tracas, 30 minutes par jour par exemple, réfléchissez aux éléments de la liste. Écrivez des pistes de solutions à court terme pour chaque problème et éventuellement, la liste diminuera.

7. Inspecter son corps

Le stress et les préoccupations causent souvent des tensions dans le corps. Lorsqu’on s’inquiète, le corps libère des hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline. Ces hormones font partie de la réaction de lutte ou de fuite. Des taux d’hormones de stress élevés augmentent la tension dans les muscles, en préparation pour la fuite, même s’il n’y a pas réellement de danger.

Une inspection du corps aide à contrecarrer les effets des soucis. Installez-vous confortablement en position assise ou allongée, puis concentrez votre attention successivement sur chaque partie de votre corps de la tête aux pieds. Percevez chaque sensation tactile, y compris la température de l’air, le tissu des vêtements et le poids de vos membres. Lorsque vous remarquez une tension, prenez une inspiration profonde et relâchez les zones crispées. Le corps et l’esprit sont liés, alors un corps décontracté ouvre la porte à un esprit détendu.

8. Consulter un thérapeute

Discuter de ses inquiétudes avec un professionnel est le meilleur moyen de les apaiser. La thérapie s’attaque au cœur du problème, comme des événements traumatisants du passé ou des façons particulières de voir le monde. Les thérapeutes peuvent également vous suggérer des techniques mentales ou physiques pour mieux gérer les préoccupations afin qu’elles ne nuisent pas à votre vie quotidienne.

9. Éteindre le téléphone

Notifications, courriels, appels… le téléphone intelligent, aussi formidable soit-il, est omniprésent. Débranchez-vous pour échapper à ces facteurs de stress. Laissez-le de côté à certains moments de la journée. Résistez à l’envie de vérifier vos courriels professionnels en dehors des heures de travail. Après tout, la plupart des notifications ne demandent pas de réponse urgente.

10. Affronter les inquiétudes

Parfois, la seule façon de sortir d’une épreuve est de passer à travers. Si quelque chose vous inquiète, affronter la peur de façon sécuritaire peut aider. Après avoir fait face à une situation inquiétante, vous pourrez ensuite faire la part des choses. Affronter et surmonter les inquiétudes renforce la confiance en soi nécessaire pour relever avec brio les défis à venir.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une multitude de moyens pour briser l’habitude de s’inquiéter. Si vos soucis nuisent à votre vie quotidienne, nos thérapeutes peuvent vous aider, et vous pouvez en consulter un dans le confort de votre foyer.

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Qu’est-ce que la migraine?

La migraine est une affection caractérisée par de graves maux de tête récurrents, mais les symptômes ne se limitent pas à cela. De nombreuses personnes qui souffrent de migraines signalent également des nausées, des vomissements, une sensibilité à la lumière et au son et même de la transpiration et de la diarrhée. Elles ressentent souvent ce qu’on appelle une aura migraineuse préalablement à l’épisode. Les symptômes les plus fréquents de l’aura sont des troubles de la vision, des étourdissements ou des bourdonnements d’oreilles.

Bien que les facteurs déclencheurs varient d’une personne à l’autre, la cause sous-jacente des migraines demeure inconnue. Les scientifiques pensent qu’une anomalie de l’activité du cerveau, qui toucherait les nerfs et les vaisseaux sanguins, pourrait être à l’origine du problème. Malgré le manque de connaissances sur la source des migraines, elles sont assez courantes : plus de 8 % de la population canadienne en souffre à un moment ou à un autre. Elles touchent plus souvent les femmes dans la trentaine et la quarantaine.

Les migraines sont-elles graves?

Si vous n’avez jamais eu de migraine, vous pensez peut-être qu’elles ne sont « que » des maux de tête. Cependant, la gravité et la fréquence des migraines sont variables, et elles sont souvent invalidantes. Chez les gens migraineux, la fréquence des maux de tête varie beaucoup : elles peuvent être occasionnelles pour certaines personnes et carrément quotidiennes pour d’autres. Alors que certaines migraines ne durent que quelques heures, d’autres persistent pendant plusieurs jours. Les personnes qui en souffrent soulignent qu’elles sont incapables de travailler, de conduire ou de faire leurs activités habituelles lorsqu’une crise survient. En fait, les migraines constituent la troisième cause d’absentéisme au travail au Canada, après les maux de dos et les troubles de l’humeur, avec lesquels elles vont souvent de pair.

Stress et migraines

Environ 70 % des gens qui souffrent de migraines déclarent que le stress est l’un des éléments déclencheurs, surtout chez ceux qui ont des épisodes quotidiens. Une théorie veut que le cerveau migraineux soit hypersensible, ce qui pourrait expliquer l’aggravation des crises par la lumière.

Les migraines et le stress forment souvent un cercle vicieux : le stress provoque une migraine qui augmente à son tour le stress. On sait que les personnes atteintes sont plus sujettes à la dépression et à l’anxiété, mais le lien entre les deux n’est pas clair, comme dans le cas du stress et des migraines. En d’autres termes, l’anxiété et la dépression sont-elles liées au fonctionnement du cerveau migraineux, ou est-ce le fait de vivre avec des migraines qui provoque ces troubles? Dans tous les cas, informez votre médecin si vous souffrez de migraines et d’une autre pathologie comme l’anxiété. Traiter les deux simultanément est généralement une bonne idée.

Quoi d’autre peut déclencher des migraines?

Bien que le stress contribue grandement aux migraines, il n’est qu’un des déclencheurs. Même les changements météorologiques peuvent provoquer un épisode. Le fait de prendre en note les crises et ce qui les a précédées peut aider à en déterminer les éléments déclencheurs, surtout s’ils ont trait à des aliments en particulier ou à certaines activités. Parmi les déclencheurs potentiels de migraines, on trouve les éléments suivants :

• les fluctuations hormonales (autour de la période des règles);
• certains médicaments (notamment les contraceptifs oraux combinés);
• l’alcool;
• les changements dans les habitudes ou le manque de sommeil (comme le décalage horaire);
• certains aliments (surtout ceux qui contiennent des nitrates);
• la déshydratation;
• trop de temps passé devant un écran;
• un excès de caféine.

Comment prévenir les migraines liées au stress?

La meilleure façon de prévenir une migraine liée au stress est de la gérer en amont, dans la mesure du possible. Assurez-vous d’abord de dormir suffisamment. Ensuite, faites une liste des facteurs de stress potentiels et essayez de les décomposer en petits éléments faciles à gérer. Prenez du temps pour des activités antistress comme l’exercice, la méditation et le temps de qualité (sans écran!) avec vos proches. Un dérèglement du système peut provoquer des migraines, alors un horaire de sommeil stable et une saine alimentation sont cruciaux.

Si vous sentez qu’une crise se prépare, essayez de l’éviter en vous allongeant dans une pièce sombre ou en buvant une boisson caféinée. Cependant, après le déclenchement, les médicaments sont souvent la seule chose qui soulage.

Quand s’inquiéter des migraines

Si vous souffrez régulièrement de migraines, vous devriez en parler à un professionnel de la santé (si ce n’est pas déjà fait) pour écarter tout autre problème potentiel. Si vous commencez à souffrir de migraines avec aura après l’âge de 40 ans alors que vous n’en avez jamais eu auparavant, vous devriez consulter un médecin. De même, si les migraines sont de plus en plus fréquentes ou invalidantes, entraînent des changements à votre personnalité ou vous empêchent d’accomplir vos tâches quotidiennes, il est également temps de consulter.

Le stress est acceptable à petites doses, mais en grande quantité et sur une longue période, il fait des ravages. Pour les gens qui souffrent de migraines, l’outil le plus utile demeure la gestion du stress avant que celui-ci ne vous submerge. Le stress fait partie intégrante de la vie, surtout en temps de pandémie, mais vous pouvez l’empêcher de prendre le dessus.

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1. Respectez le rôle de votre lit

Arkin insiste beaucoup sur ce point, et avec raison. L’hygiène du sommeil est cruciale pour une bonne nuit de sommeil, et elle commence par l’usage que vous faites de votre lit. En clair : à part y avoir des moments intimes et y dormir, il n’y a rien d’autre à faire dans son lit. Il n’est pas nécessaire de commencer à répondre à vos courriels ou de consulter frénétiquement les médias sociaux lorsque vous posez la tête sur l’oreiller. En n’utilisant votre lit que pour dormir ou faire l’amour, vous indiquez à votre corps qu’il est l’heure de faire l’un des deux lorsque vous vous allongez. Gardez donc les collations, les films, le flânage sur Facebook et les redressements assis pour n’importe quelle autre pièce de votre maison.

2. Prêtez attention à votre environnement de sommeil

Avez-vous déjà dormi sur la plage ou au soleil? Outre le risque de se réveiller avec un coup de soleil, le soleil fait en sorte que l’on se sent étourdi et très peu reposé. La déshydratation y est probablement pour quelque chose, mais la chaleur aussi. Notre corps préfère de loin se reposer dans un endroit frais. La diminution nocturne de la température corporelle est associée à la production de mélatonine et constitue l’un des signaux de notre corps indiquant qu’il est temps d’aller roupiller (c’est ce qu’on appelle la thermorégulation). Pour une bonne nuit de sommeil, il est essentiel que votre environnement de sommeil soit calme, frais et propre (raison de plus pour ne pas grignoter au lit). Alors, lavez vos draps et munissez-vous de stores opaques, ainsi que d’un ventilateur ou d’un appareil à bruits blancs pour masquer les bruits de vos voisins tapageurs.

3. Adoptez une routine apaisante avant de vous coucher

Si vous avez déjà appris à un bébé à dormir, vous savez à quel point la routine est importante. Le rituel que nous observons avant de nous coucher indique à notre cerveau qu’il est temps de dormir. Il doit donc être aussi apaisant que possible. Un bain chaud peut être une bonne option : lorsque votre corps se refroidit, il imite le processus de thermorégulation. Si vous n’êtes pas adepte du bain, vous en tenir aux mêmes actions dans le même ordre devrait suffire. Lavez votre visage, brossez vos dents, mettez un pyjama et lisez un chapitre d’un bon livre. Mais ne lisez pas sur un écran! Vous l’avez déjà entendu à maintes reprises, on devrait arrêter le temps passé devant un écran une heure avant le coucher. La lumière des écrans électroniques perturbe notre horloge interne, si bien que nous ne produisons pas de mélatonine comme nous le devrions. Même si cela ne vous empêche pas de vous endormir, votre sommeil risque d’être moins reposant et vous aurez sans doute de la difficulté à dormir toute la nuit sans vous réveiller.

4. Adaptez votre mode de vie pour favoriser le sommeil

L’idée ici n’est pas de faire tourner toute votre vie autour du sommeil, mais simplement d’envisager de petits changements pratiques. Prenez votre café de l’après-midi plus tôt dans la journée – au lieu de boire un cappuccino tous les après-midi à 14 h, essayez de finir votre dernière tasse avant midi. Essayez de prendre le temps de marcher à l’extérieur, car il est essentiel de recevoir suffisamment de lumière du soleil. Les barmans et les travailleurs de quart du monde entier savent que personne ne se sent très bien après avoir dormi jusqu’à 15 h. Même si vous travaillez dans ce secteur, faites l’effort de vous lever pour aller prendre l’air avant de vous préparer à aller travailler : une petite heure au soleil aura des bienfaits considérables. Et n’oubliez pas de faire de l’exercice : c’est le meilleur moyen de vous aider à passer une meilleure nuit de sommeil. De plus, c’est bon pour votre cœur.

5. Adoptez une routine générale

Si les grasses matinées de la fin de semaine peuvent être délicieuses, elles peuvent aussi perturber vos rythmes circadiens. Si vous vous levez normalement à 6 h 30, dormir jusqu’à 10 h risque de retarder votre heure de coucher ce soir-là et de rendre le réveil plus difficile le lendemain matin. Et si vous travaillez ou allez à l’école le lendemain, vous risquez de vous retrouver avec un déficit de sommeil. Si vous respectez les mêmes heures de réveil et de coucher chaque jour, votre corps sait ce qui l’attend. Si vous vous couchez tard et que vous avez du mal à vous concentrer le lendemain matin, la meilleure solution est de faire une courte sieste (20 à 40 minutes). Notre corps s’habitue à dormir à certaines heures et pendant un certain temps. S’en tenir à une routine régulière toute la semaine vous évite d’avoir à ingurgiter trois millions de tasses de café pour survivre à la journée. Essayez de respecter un horaire régulier sept jours sur sept.

La plupart d’entre nous ont des problèmes de sommeil de temps en temps. Idéalement, nous sommes capables de revenir sur la bonne voie et de récupérer après un jour ou deux. Si vous avez essayé ces astuces et que malgré tout, vous souffrez toujours d’un manque de sommeil, la prochaine étape pourrait être un traitement par un professionnel. Les effets du manque de sommeil peuvent entraîner toutes sortes de problèmes, sans compter qu’il est plutôt difficile de faire quoi que ce soit quand on ne dort pas assez. Nos thérapeutes du sommeil sont là pour vous à toute heure du jour et de la nuit.

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Il est normal de se réveiller une ou deux fois pendant la nuit, mais si vous ne parvenez pas à vous rendormir, vous avez peut-être un problème de santé sous-jacent. Voici quelques raisons courantes de se réveiller la nuit, et comment les combattre.

Apnée du sommeil

Les personnes qui souffrent d’apnée du sommeil arrêtent de respirer de façon répétée pendant leur sommeil. Il existe différents types d’apnée du sommeil, l’apnée obstructive du sommeil étant la plus courante. Dans le cas de l’apnée obstructive du sommeil, les tissus mous de la bouche et de la gorge se relâchent tellement pendant le sommeil qu’ils bloquent les voies respiratoires. Cela cause des reniflements bruyants, de la toux ou une respiration haletante, qui vous font vous réveiller la nuit. Voici quelques moyens d’atténuer l’apnée du sommeil :

• Perdre du poids. Les personnes en surpoids ont parfois des tissus supplémentaires autour de leur visage et de leur gorge, ce qui exerce une pression accrue sur leurs voies respiratoires.
• Éviter les somnifères, les sédatifs ou tout autre produit qui détend davantage vos muscles pendant votre sommeil.
• Porter un masque de ventilation en pression positive continue (VPPC). Ils pompent un flux continu d’oxygène dans vos voies respiratoires pendant votre sommeil. La pression positive empêche vos voies respiratoires de s’effondrer.

Stress

Si vous subissez du stress tout au long de la journée, il ne s’estompera sans doute pas lorsque vous irez vous coucher. Il est normal que cela se produise de temps en temps. Mais si vos soucis vous amènent fréquemment à vous réveiller la nuit, vous en ressentirez éventuellement des effets négatifs sur votre santé. La difficulté à rester endormi et le réveil en panique sont deux signes du trouble anxieux généralisé (TAG). Les personnes atteintes de TAG ont des pensées excessivement inquiètes qui persistent. Et comme votre cerveau traite encore les émotions et les sentiments pendant votre sommeil, l’anxiété nocturne peut vous réveiller.

Parler à un thérapeute aide à soulager l’anxiété. Avec du soutien, vous pouvez trouver des stratégies d’adaptation pour atténuer vos inquiétudes et profiter d’une bonne nuit de sommeil.

Vieillissement

Il n’est pas rare que la qualité de votre sommeil change avec l’âge. Cela signifie parfois que vous vous endormez plus tôt, que vous vous réveillez plus tôt ou que vous vous réveillez au milieu de la nuit. Le vieillissement a un effet sur votre rythme circadien, c’est-à-dire l’horloge interne de votre corps. Votre rythme circadien régule vos cycles de sommeil et d’éveil. Les adultes plus âgés ont souvent une phase de sommeil avancée, ce qui les amène à s’endormir tôt. Plus on s’endort tôt, plus on se réveille tôt, ce qui peut entraîner une sensation de fatigue dans la journée. Une étude a révélé que 40 % des personnes âgées de plus de 65 ans interrogées souffraient d’un trouble du sommeil, comme l’insomnie, qui les amenait à se réveiller la nuit.

Voici quelques moyens de rééquilibrer votre rythme circadien :

• Éviter les siestes
• S’endormir et se réveiller à la même heure dans la mesure du possible
• Éviter de fumer, de consommer de la caféine et de l’alcool
• Éviter de manger trop près de l’heure du coucher

Tabagisme

Les cigarettes endommagent les voies respiratoires et les poumons, ce qui peut entraîner des difficultés respiratoires. Cela peut exacerber des conditions existantes comme l’apnée du sommeil. La nicotine contenue dans les cigarettes peut également vous empêcher de dormir la nuit. C’est l’ingrédient des cigarettes qui crée un sentiment d’euphorie. La nicotine étant également un stimulant, fumer avant de se coucher peut vous empêcher de dormir profondément. Lorsque vous avez un sommeil léger, vous êtes plus susceptible de vous faire réveiller la nuit par des stimuli comme la lumière ou le bruit.

Arrêter de fumer peut être difficile, mais c’est possible avec le bon soutien. Il existe des programmes accessibles à tous ceux qui veulent essayer.

Changements hormonaux

Les hormones et le sommeil ont une relation complexe. Les déséquilibres hormonaux peuvent provoquer des troubles du sommeil, mais un mauvais sommeil peut également déclencher un déséquilibre hormonal. S’il peut être difficile de savoir lequel des deux est arrivé en premier, votre âge est un bon indice.

Chez les femmes, la ménopause entraîne une fluctuation des hormones, déclenchant des symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. L’inconfort rend difficile le fait de dormir toute la nuit. Chez les hommes, la production de testostérone diminue avec l’âge. Un faible taux de testostérone entraîne une baisse du niveau d’énergie. Les hommes peuvent donc faire plus de siestes ou diminuer leur activité physique.

Le traitement hormonal substitutif, l’exercice physique et la modification du régime alimentaire sont autant d’options pour aider à rééquilibrer les taux d’hormones afin que vous puissiez retrouver un sommeil réparateur.

Temps passé devant un écran

Les appareils électroniques émettent une lumière bleue qui supprime la sécrétion de mélatonine. La mélatonine est une hormone essentielle à la régulation du cycle veille-sommeil. Lorsque vous regardez des écrans avant de vous coucher, cela retarde la sécrétion de mélatonine dans votre cerveau. Résultat? Vous vous retournez sans cesse et vous vous demandez pourquoi vous n’arrivez pas à dormir.

Essayez de mettre en place une routine de soirée qui vous permettra de faire une pause d’écran avant de vous coucher. Lire un livre ou pratiquer des exercices de respiration peut aider votre cerveau à se calmer plus efficacement.

Lorsque vous dormez, votre corps est occupé à mener à bien des processus essentiels pour vous maintenir en bonne santé. Se réveiller la nuit interrompt ce travail. Il est également frustrant de se réveiller sans cesse, et cela a pour effet secondaire la fatigue qui nous assaille toute la journée. Pour retrouver le sommeil, il faut d’abord trouver la source de vos réveils nocturnes.

Si vous ne parvenez pas à obtenir tout le repos nécessaire, nos thérapeutes du sommeil peuvent vous aider.

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Restez spécifiques

Tout d’abord, vous devez identifier ce que vous voulez changer, exactement. Essayer de tout changer en même temps, c’est un échec assuré – c’est pourquoi les régimes ne fonctionnent pas sur le long terme. Souhaiter mieux s’alimenter, par exemple, est un objectif si vaste qu’il est difficile de savoir si on l’atteint. Ça permet aussi de faire des excuses beaucoup plus facilement pour déroger à son plan – et de se donner des récompenses comme quatre brownies après avoir mangé une salade pour souper.

Il faut donc commencer par un objectif général, puis le préciser. Quels sont les aspects de votre alimentation qui posent le plus problème ? Est-ce que c’est le burrito que vous mangez pour déjeuner chaque matin ? L’irrésistible fringale de biscuits en fin d’après-midi ? Identifiez la mauvaise habitude pour mieux l’aborder. Changer une chose à la fois est beaucoup plus facile que d’essayer de tout faire en même temps.

Préparez-vous pour la réussite

Au cours de la journée, votre environnement vous incite à renforcer certaines habitudes – qu’il s’agisse de vous laver les mains après avoir été aux toilettes ou de fermer la porte à clé en quittant votre logement. Votre environnement devrait donc être disposé de manière à ce qu’il puisse vous aider, et non vous nuire. Vous voulez prendre l’habitude de déjeuner avant votre rendez-vous quotidien à 9 :00 ? Si vous vous réveillez en vous disant que cette journée sera la bonne, il est peu probable que vous réussissiez. Par contre, si vous préparez un bol de céréales ou de gruau à l’avance, vous aurez une bien meilleure chance d’atteindre votre objectif. C’est le cas pour la plupart des choses dans la vie : si vous devez vous préparer juste avant de faire quelque chose, vous aurez moins tendance à le faire, tandis que si tout est prêt à l’avance, vous serez nettement plus enclin.es à le faire. Vous voulez éliminer certains aliments de votre diète ? Arrêtez de les acheter et de les apporter à la maison. Vous vous prenez passer des heures sur Facebook durant une journée de travail ? Installez des applications pour temporairement bloquer des sites web afin de ne pas pouvoir céder à la tentation pendant les heures de travail. Nous avons tous des moments de faiblesse. Si vous mettez les choses en place, vous ne dépendrez plus de votre seule volonté dans les moments difficiles.

Responsabilisez-vous

Nous savons qu’inviter un ami à aller s’entrainer, c’est toujours une bonne façon pour se motiver. Et ce phénomène vaut pour un grand nombre de choses. Dites à votre femme que vous souhaitez arrêter de vous ronger les ongles, par exemple, et elle pourra vous le rappeler quand elle vous surprend à le faire. Si votre entourage est au courant de vos objectifs, vous avez plus de chance de les atteindre. Votre entourage peut non seulement prendre des nouvelles pour savoir si vous tentez le coup, et il peut aussi vous dire si vous sabotez vos plans. Assurez-vous d’être bien entouré, et prévenez votre entourage de vos objectifs afin de vous responsabiliser.

Associez votre nouvelle habitude à autre chose

Puisque les habitudes font partie de notre routine, on les associe souvent à d’autres choses, sans toujours s’en rendre compte. Cela peut rendre les choses beaucoup plus difficiles quand vient le temps de mettre fin à une mauvaise habitude, ou à adopter une nouvelle habitude. Il faut donc prendre le temps de penser à toutes les associations autour de l’habitude que vous souhaitez aborder. Est-ce que vous avez envie de fumer dès la première gorgée de café ? Il peut alors être utile de boire du thé pendant quelques temps, afin de rompre l’association entre fumer et boire du café. Vous parvenez à arrêter mais une gorgée de vin complique les choses ? La prochaine fois, essayez de boire un cocktail sans alcool ou encore de rester sobre pendant un mois. En modifiant les comportements associés avec une mauvaise habitude, cette-dernière devient moins puissante.

Les êtres humains aiment les habitudes. La routine nous donne une impression de contrôle et de calme dans un monde imprévisible, et il n’est donc pas étonnant que les habitudes soient très difficiles à changer. Mais vous pouvez le faire, en prenant quelques étapes spécifiques et réfléchies, que ce soit pour mettre fin à une habitude gênante ou pour intégrer une nouvelle bonne habitude à votre vie. Et, si vous avez du mal, n’hésitez pas à demander de l’aide.

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Le Canada est le troisième pays le plus privé de sommeil au monde : une personne sur trois sont en manque de sommeil. Dans un sondage mené auprès de Canadiens et Canadiennes, un tiers des personnes disaient avoir du mal à rester réveillé pendant la journée. Il y a des gens qui dorment huit heures par nuit et qui ressentent tout de même de la fatigue au cours de leur journée.

Si vous ressentez une fatigue perpétuelle, c’est généralement dû à une des trois raisons suivantes : les problèmes de santé mentale, les maladies physiologiques ou les choix de vie. Voici dix suspects à considérer si vous éprouvez tout le temps de la fatigue, ainsi que des conseils pour vous aider.

1. L’alimentation

La nourriture vous donne de l’énergie. La malbouffe, à forte teneur en sucre, vous procure un regain d’énergie à court terme, mais ralentit sur le long terme. C’est parce qu’elle augmente votre taux glycémique. Quand ça arrive, votre corps produit de l’insuline pour ramener votre glycémie à la normale, et la chute subite du taux de sucre dans votre sang provoque une sensation de léthargie. En consommant des aliments sains comme des légumes et des matières grasses saines, vous vous sentirez plus énergique au courant de la journée.

2. Le stress

Le stress incite votre corps à produire une hormone nommée cortisol, qui active le mode panique de votre système. Quand des pensées stressantes gardent votre corps en état d’alerte, il peut être difficile de s’endormir ou de rester endormi. Parlez à un professionnel en soins de santé mentale si le manque de sommeil causé par le stress entraine une fatigue pendant la journée.

3. Le manque d’exercice

Ne pas faire assez d’exercice peut vous rendre encore plus fatigué qu’être actif. L’exercice est excellent pour la circulation sanguine, ce qui permet d’assurer la bonne circulation de l’oxygène et des nutriments dans votre système. Cela vous rend plus alerte et énergique. Un mode de vie sédentaire prive le corps de l’oxygène nécessaire à la transformation des aliments en énergie. Cela peut vous laisser dans un état léthargique.

4. Les troubles du sommeil

Quand on souffre de problèmes du sommeil, c’est difficile de mener des journées productives. Les troubles du sommeil tels que l’insomnie peuvent vampiriser votre énergie s’ils ne sont pas adressés. Les effets à long-terme des troubles du sommeil comprennent les changements d’humeur et une difficulté à se concentrer sur les tâches quotidiennes.

5. L’anémie

Si vous êtes anémique, c’est que votre corps a du mal à conduire l’oxygène vers les tissus. Cet oxygène est nécessaire pour transformer les nutriments en énergie. C’est pourquoi les anémiques souffrent de fatigue et de faiblesse durant la journée. Il exise plusieurs types d’anémie. Certaines sont causées par une carence en minéraux, comme le fer, et d’autres sont héréditaires. Un médecin peut vous aider à évaluer les risques et à choisir le meilleur traitement.

6. Le diabète

Les personnes qui souffrent du diabète voient leur taux glycémique fluctuer. Quand cela se produit souvent, les hauts et les bas du taux de sucre peuvent provoquer de la fatigue. Le repos n’aidera pas à contrer cette fatigue.

7. L’alcool

L’alcool est un sédatif. Cela signifie qu’il provoque des étourdissements et qu’il risque d’augmenter la fatiguer que vous éprouivez déjà. L’alcool peut aussi compromettre la qualité de votre sommeil. Il peut aussi fragiliser votre sommeil, et vous risquez de vous réveiller durant la nuit.

8. La caféine

Pour un adulte en santé, on recommande de boire pas plus qu’une tasse de café par jour. La caffeine procure un regain d’énergie temporaire, mais tout ce qui monte doit bien redescendre ! Un excès de caféine peut provoquer des effets indésirables, comme la fatigue, ou une difficulté à se concentrer. Il importe de rester conscients de la quantité de caféine ingérée afin d’améliorer votre endurance au cours de la journée.

9. La dépression

La fatigue est un symptôme de la dépression. Si vous éprouvez de la fatigue et une difficulté à profiter de ce qui vous apporte habituellement de la joie, parlez-en à votre thérapeute. Un thérapeute peut vous aider à aborder vos traumatismes et à défaire des schèmes de pensée négatifs qui sapent votre joie de vivre.

10. L’apnée du sommeil

L’apnée du sommeil, ce n’est pas simplement ronfler. Il s’agit d’une condition qui entraine un relâchement excessif des muscles de la gorge, ce qui obstrue la respiration. Cela peut survenir des centaines de fois par nuit, ce qui nuit à la qualité de votre sommeil, ainsi qu’à votre énergie durant la journée. Des tests de sommeil peuvent vous aider à déterminer la cause de votre apnée du sommeil.

Si vous ressentez de la fatigue durant la journée, il se peut que vous ayez à déterminer les causes de cette fatigue. De la nutrition à la dépression, les causes de la fatigue peuvent varier, mais elles mènent toutes au même résultat. Heureusement, il existe des professionnels en soins de santé qui peuvent vous donner un coup de main. Nous espérons que cela vous aidera à trouver le repos !

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Puisque chaque relation est unique, il n’existe pas de formule unique pour établir des relations saines, mais il existe des lignes directrices relatives aux relations que vous et votre partenaire pouvez adapter et personnaliser. Voici quelques stratégies pour maintenir des relations saines que vous pouvez utiliser comme point de départ.

Communiquer de façon cohérente

La communication et l’établissement de relations ne font qu’un. Il est important de développer une pratique de communication ouverte, en particulier pendant la phase initiale du développement d’une relation, parfois appelée « lune de miel » :

• Ce que vous aimez et n’aimez pas
• Objectifs futurs
• Valeurs
• Émotions, pensées et sentiments

La communication peut être verbale et non verbale. La communication verbale consiste à parler de vos pensées et de vos sentiments à haute voix. Lors de la communication non verbale, vous utilisez des indices pour montrer que vous écoutez et que vous êtes engagé. Il s’agit notamment d’indices du langage corporel comme le hochement de tête ou le contact visuel. Il est important de porter attention aux deux pour communiquer efficacement.

Naturellement, vous et votre partenaire allez tous deux changer et grandir pendant votre temps ensemble. C’est là que la communication entre en jeu comme l’une des clés du maintien d’une relation saine. La communication vous aide à rester engagé avec votre partenaire et à mieux comprendre son évolution en tant que personne, depuis le jour où vous l’avez rencontré jusqu’à maintenant.

Pratiquer l’intimité

Lorsque la plupart d’entre nous pensent à l’intimité, le sexe est la première chose qui vient à l’esprit. Mais l’intimité se présente sous de nombreuses formes différentes, et les explorer est un excellent moyen d’améliorer votre relation. Les types d’intimité les plus courants sont :

• L’intimité émotionnelle — cela se produit lorsque vous et votre partenaire êtes à l’aise de partager des sentiments intérieurs personnels. C’est le moment où vous pouvez tous deux être vulnérables l’un envers l’autre sans craindre d’être jugés. Les couples ayant une forte intimité émotionnelle se sentent en sécurité en présence de l’autre, ce qui conduit à des conversations ouvertes.
• L’intimité intellectuelle — c’est à ce moment que vous et votre partenaire établissez une connexion par rapport à l’échange d’idées. Un couple atteint une intimité intellectuelle en trouvant quelque chose qui passionne les deux partenaires, comme la musique ou la nourriture. Lorsque ce type d’intimité est nourri, les échanges et la conversation qu’il crée améliorent la qualité du temps d’un couple.
• L’intimité physique — cela peut inclure le contact sexuel, bien qu’il n’inclue pas automatiquement le sexe. Il existe de nombreuses façons d’être physiquement intime, comme se tenir la main, se serrer dans les bras ou se câliner.
• L’intimité spirituelle — cela se produit dans une relation lorsque les partenaires partagent des moments inspirants ensemble. Il est possible d’avoir des moments d’intimité spirituelle même si vous et votre partenaire n’êtes pas religieux. Partager des beaux moments, comme regarder un lever de soleil ou profiter de la nature, peut créer un lien qui vous donne un sentiment de connexion unique avec votre partenaire. C’est parce que vous avez vécu ensemble quelque chose de magnifique qui parle à une partie plus profonde et non logique de vous deux.

Apprenez à ne pas être d’accord d’une manière saine

Les désaccords ne sont pas nécessairement le signe de problèmes relationnels. En fait, apprendre à avoir des désaccords constructifs devrait figurer sur votre liste indicative de relations saines. L’un ou l’autre des partenaires doit se sentir à l’aise d’exprimer ses désaccords.

Des études montrent que les désaccords à court terme peuvent favoriser les relations à long terme. Les petits conflits empêchent les disputes avec un partenaire de se développer et de prendre de l’ampleur au fil du temps.

Dans un partenariat, le conflit est inévitable. Apprendre à exprimer un désaccord respectueusement est une compétence essentielle pour établir des relations. Visez à créer un espace où vous et votre partenaire vous sentez en sécurité pour exprimer vos sentiments, même ceux qui ne sont pas populaires.

Ayez vos propres passe-temps

Croyez-le ou non, avoir des intérêts personnels peut en fait renforcer votre relation. Vous n’avez pas à tout faire ensemble pour avoir un lien sain.

La codépendance est un type de relation malsaine où un partenaire compte sur l’autre pour l’accomplissement émotionnel. Cela peut créer un déséquilibre de pouvoir, où une personne a trop de contrôle sur le bonheur de l’autre.

C’est pourquoi l’une des choses qui créent une bonne relation est d’avoir des intérêts personnels que vous et votre partenaire aimez séparément. Il s’agit d’une façon pour vous d’avoir toutes deux des sources de validation personnelle en dehors de la relation.

Investir dans les soins personnels

Romantique ou autrement, il est difficile d’établir des relations personnelles saines si vous avez des problèmes avec votre estime de soi. Les personnes ayant une estime de soi élevée sont plus susceptibles d’avoir confiance en elles-mêmes et d’établir des relations solides avec les autres. La bonne chose est que l’estime de soi est quelque chose que vous pouvez renforcer. Avec le bon soutien, vous pouvez le construire au fil du temps comme un muscle. La clé de la compréhension des relations commence par la compréhension et l’amour de soi-même.

Les bonnes étapes pour établir une relation saine semblent différentes pour tout le monde, mais ces principes fondamentaux sont un excellent point de départ. Au fur et à mesure que vous progresserez, vous découvrirez des conseils et des astuces relationnels en cours de route. Certains vous seront utiles, d’autres non. Et c’est correct! Grâce à un effort honnête, vous et votre partenaire trouverez de nouvelles façons de vous soutenir mutuellement et de renforcer vos liens au fil des jours.

Pour obtenir des conseils sur les relations de couple qui vous sont propres, vous pouvez communiquer avec l’un de nos thérapeutes en ligne. Ils vous donneront des conseils professionnels sur la façon dont vous et votre partenaire pouvez résoudre les différends et vous rapprocher. Des relations plus fortes et plus heureuses mènent à une vie plus enrichissante.

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Définir les problèmes de consommation d’alcool

Il existe deux principaux types de problèmes de consommation d’alcool : la consommation excessive d’alcool et l’alcoolisme (trouble de la consommation d’alcool). Bien qu’ils puissent sembler similaires, ils sont en fait très différents. Il n’y a pas de quantité d’alcool déterminée qui définit une personne comme alcoolique. L’alcoolisme signifie que vous avez une dépendance physique à l’alcool et que vous ne pouvez pas arrêter d’en consommer même si vous le voulez, que vous buviez deux verres par jour ou 20.

Bien que cela puisse sembler être exclusivement réservé aux étudiants universitaires, la consommation excessive d’alcool ne signifie pas nécessairement des entonnoirs à bière et des rondes de shooter. Une consommation importante d’alcool est considérée comme cinq verres ou plus pour un homme, et quatre verres ou plus pour une femme, en l’espace de deux heures. Et même si vous ne le faites qu’une fois par semaine, les effets sur la santé d’une consommation excessive d’alcool peuvent être tout aussi graves que l’alcoolisme. Votre foie n’est pas conçu pour traiter une grande quantité d’alcool en une seule fois, ce qui signifie que les risques pour la santé liés à la consommation de sept verres en une nuit sont bien plus importants que ceux liés à la consommation du même nombre de verres répartis sur une semaine.

Quelle quantité devrais-je boire?

Il n’y a aucun problème à déguster un verre de vin, une bière ou une autre boisson alcoolisée de temps à autre. Mais la limite entre ce qui est sain et ce qui est problématique est peut-être plus mince que vous ne le pensez. Nous avons depuis longtemps entendu dire que consommer une boisson par jour est bon pour la santé cardiaque. Et bien que cela puisse être le cas, des recherches récentes semblent montrer que boire aussi peu que trois fois par semaine augmente votre risque de développer un cancer.

Comme de nombreux facteurs influencent la façon dont notre corps assimile l’alcool, il est difficile d’établir un chiffre précis sur le nombre de boissons que l’on peut consommer. En général, une ou deux consommations d’alcool par nuit sont acceptables, tant que vous ne le faites pas tous les soirs. Mais selon ce que vous avez mangé récemment, votre poids, votre habitude de consommer de l’alcool et si vous prenez d’autres médicaments (entre autres facteurs), deux consommations ou plus en deux heures peuvent être excessives. Et bien sûr, dans certaines circonstances, même un seul verre est de trop. Vous ne devriez pas boire du tout si vous êtes enceinte, si vous partagez votre lit avec un enfant ou si vous utilisez de la machinerie, par exemple.

Combien les Canadiens boivent-ils par rapport aux gens d’autres pays?

La plupart des Canadiens ne vont pas prendre une pinte à l’heure du déjeuner comme les Anglais le font, mais cela ne veut pas dire que nous buvons beaucoup moins qu’eux. Le buveur d’alcool moyen au Royaume-Uni consomme 15,6 litres d’alcool pur par an. Le Canada est un peu à la traîne avec 13,8 litres.

Mais si on nous compare à l’Australie, les chiffres racontent une autre histoire. Les taux australiens de troubles liés à la consommation d’alcool sont beaucoup plus faibles que les nôtres : seulement 6,1 % des hommes et 2,7 % des femmes. En revanche, 12 % des hommes et 4 % des femmes au Canada sont considérés comme souffrant de troubles liés à l’alcool. Nous ne sommes pas au même niveau que les États-Unis, où 17,6 % des hommes et environ 10 % des femmes souffrent d’un trouble lié à l’alcool. Et nous sommes bien en dessous de la Russie, où près de 37 % des hommes en souffrent. Il n’en reste pas moins que la quantité de consommation problématique d’alcool au Canada est préoccupante.

Les effets à court et long terme de l’alcool

Nous savons que le trouble du spectre de l’alcoolisation fœtale (TSAF) affecte les bébés des femmes qui boivent pendant leur grossesse, et nous ne connaissons que trop bien les effets de la conduite en état d’ébriété. 40% des accidents de voiture dans le pays sont causés par des conducteurs en état d’ébriété. Les effets à court terme d’une consommation excessive d’alcool peuvent cependant inclure l’empoisonnement à l’alcool, les battements de cœur irréguliers, la dépression respiratoire et même la mort.

Et les effets à long terme sont encore plus marquants. Ils comprennent :

• Risque accru de démence
• Risque accru d’AVC
• Risque accru de cancer
• Risque accru de décès prématuré
• Cirrhose du foie

Vos enfants sont attentifs à votre consommation d’alcool

Il n’y a pas que les adultes canadiens qui luttent contre la consommation d’alcool à haut risque. Un grand nombre d’enfants mineurs boivent au Canada — 40 % des enfants de la 7e à la 12e année ont bu au cours des 12 derniers mois. Et l’âge moyen auquel ils ont consommé leur première boisson était de 13 ans. C’est important, car la recherche suggère que les personnes qui commencent à boire avant l’âge de 14 ans sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de dépendance à l’alcool plus tard dans la vie que celles qui commencent à 21 ans. Les enfants se tournent vers leurs parents pour déterminer ce qui est socialement acceptable. Le fait de modéliser une consommation d’alcool à faible risque peut les inciter à adopter un comportement de consommation d’alcool approprié plus tard dans leur vie.

Personne ne veut vous enlever votre vin, mais il est bon d’être conscient de la quantité que vous consommez et de vous rappeler qu’il n’est pas nécessaire d’être alcoolique pour avoir un problème de boisson. Si vous êtes préoccupé par votre consommation d’alcool, alcooliques anonymes offre un certain nombre de ressources différentes, y compris des réunions en ligne. Comme toujours, vous pouvez parler à un médecin ou communiquer avec un professionnel de la santé mentale.

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Les femmes, avec leur anatomie unique, ont besoin de tests spécifiques à des moments précis de leur vie. Certaines croyances conventionnelles que vous avez entendues, comme « Tout le monde a besoin d’un examen physique annuel », ne sont plus vraies. D’autres examens, comme les tests Pap, doivent avoir lieu régulièrement.

Vous ne savez pas par où commencer? Nous avons ce qu’il vous faut! Voici les cinq rendez-vous médicaux que les femmes doivent inscrire sur leur calendrier.

1. Bilan de santé annuel

Si vous avez des problèmes de santé préexistants ou des facteurs de risque de maladie chronique, vous devez prévoir un examen médical une fois par année. Si vous êtes autrement en bonne santé et que vous ne présentez pas de symptômes pressants, vous n’avez pas besoin de prévoir une visite annuelle.

La sagesse populaire a un jour dicté que nous devrions tous passer notre examen physique annuel. Aujourd’hui, cette pratique n’est plus encouragée. Il est prouvé que les examens annuels et les sur-tests créent trop de faux positifs pour les nouveaux problèmes de santé. Cela crée de l’anxiété et alourdit le système de soins de santé, sans pour autant améliorer la santé des patients.

Pour les femmes qui ont des facteurs de risque comme l’hypertension artérielle, l’obésité, le diabète ou qui sont plus âgées, un bilan de santé annuel est utile. Lors de votre examen médical, le médecin prendra votre poids, vérifiera votre tension artérielle et vous posera des questions sur vos habitudes quotidiennes. À quelle fréquence faites-vous de l’exercice? Fumez-vous ou buvez-vous de l’alcool? À quoi ressemble votre régime alimentaire typique? Ces renseignements clés donnent une image plus complète de votre santé en fonction de vos habitudes de vie.

2. Test Pap

Un test Pap, aussi appelé frottis, est un élément essentiel du plan de soins de santé de la femme. Pendant le test le médecin procédera à un examen visuel et utilisera également un écouvillon pour prélever des cellules du col de l’utérus en vue d’analyses de laboratoire. Si les résultats des tests sont anormaux, cela pourrait être un signe du virus du papillome humain (VPH), une maladie transmissible sexuellement qui peut causer le cancer du col de l’utérus si elle n’est pas traitée. S’il est détecté à temps, les médecins peuvent intervenir si le test Pap révèle des signes précurseurs. Mais ne stressez pas trop, car moins de 10 % des frottis reviennent anormaux.

Si vous êtes sexuellement active ou âgée de plus de 21 ans, un test Pap est suggéré tous les 3 ans si les résultats sont normaux. Les femmes infectées par le VIH ou atteintes d’affections qui diminuent la fonction immunitaire pourraient devoir subir des tests plus souvent. Consultez votre médecin pour déterminer la fréquence qui vous convient le mieux.

3. Examen mammaire

Les examens mammaires aident à détecter les masses cancéreuses dans le sein. Toutefois, ils ne sont pas recommandés pour les femmes de moins de 50 ans. Comme pour les examens physiques, le risque de faux positifs est trop élevé pour les jeunes femmes qui ne présentent pas actuellement de symptômes pressants.

Les femmes âgées de 50 à 69 ans peuvent choisir de passer un examen mammaire tous les 2 ou 3 ans. Ces dépistages sont effectués par mammographie, qui consiste en une imagerie diagnostique du sein. Lorsque vous planifiez un examen mammaire, évaluez les risques d’un faux positif par rapport au risque d’un diagnostic tardif. La tâche est lourde pour une patiente, alors demandez à votre médecin si les examens mammaires sont appropriés pour vous.

Entre les visites, les médecins vous recommandent de vous familiariser avec vos propres seins. Veuillez noter que l’auto-examen des seins n’est plus recommandé. En restant attentive à votre corps, sans toutefois le surveiller, vous pouvez vous tenir au courant de tout changement nécessitant l’évaluation d’un médecin.

4. Test de glycémie

Si vous êtes dans la quarantaine, il est temps de commencer à faire un test de glycémie tous les 3 ans. Ce test dépiste le diabète et le prédiabète. Sans traitement, le diabète entraîne une déficience visuelle, une insuffisance rénale et des lésions nerveuses.

Des antécédents familiaux de diabète vous exposent à un risque accru de le développer vous-même. Si vous appartenez à un groupe à risque élevé, vous devrez faire des tests de glycémie plus fréquemment. Les personnes d’origine africaine, arabe, asiatique, hispanique, autochtone ou sud-asiatique sont plus à risque de diabète que les autres. Les personnes obèses sont également plus à risque de diabète et devront subir un dépistage plus fréquent. Les nutritionnistes et diététistes peuvent vous aider avec des recommandations alimentaires.

5. Dépistage de la densité osseuse

Les femmes de plus de 65 ans devraient subir un test de densité osseuse, appelé scan DEXA, tous les 2 ans. Si vous avez plus de 50 ans et que vous vous êtes fracturé un os en raison de sa fragilité, vous voudrez commencer les tests de densité osseuse un peu plus tôt. Ces tests aident à :

• Dépister l’ostéoporose plus tôt.
• Vérifier si l’ostéoporose s’améliore ou s’aggrave.
• Déterminer l’efficacité des médicaments contre l’ostéoporose.

Ces dépistages permettent également de prévoir la probabilité que vous vous cassiez un os dans le futur. Surtout après la ménopause, un os cassé est un signe qu’il est temps d’intégrer le dépistage de la densité osseuse à votre routine.

Le point essentiel à retenir est le suivant : si vous ne présentez aucun facteur de risque de maladie et que vous êtes jeune, ne vous pressez pas pour prendre rendez-vous pour un dépistage. Les examens physiques, par exemple, peuvent révéler de faux positifs, ce qui est extrêmement anxiogène pour le patient. Prenez rendez-vous avec votre médecin si vous vous sentez malade, si vous avez remarqué de nouveaux symptômes ou pour gérer des maladies chroniques et des facteurs de risque. Les soins de santé sont individuels, et le fait d’avoir une relation avec votre équipe de soins peut vous aider à établir le plan de soins qui vous convient.

Si vous avez besoin de consulter un médecin pour obtenir des conseils de santé, pour soigner des symptômes pénibles ou pour renouveler une ordonnance, nos médecins peuvent vous aider. Certains examens de santé importants nécessitent des soins pratiques de la part d’un médecin, mais de nombreuses questions non urgentes n’en nécessitent pas. Mieux encore, vous pouvez rester à la maison dans vos pantoufles confortables, tout en recevant l’aide dont vous avez besoin.

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Si les douleurs musculaires chroniques ont rendu cette journée de travail de plus en plus pénible, un problème simple, mais important peut être la cause : une mauvaise posture.

Qu’est-ce qu’une bonne posture, et en quoi est-ce important pour maintenir une bonne santé ?

La posture, c’est la façon dont on se tient dans la vie de tous les jours. Ça inclut les moments passés debout, mais aussi le temps passé à l’ordinateur ou à vider le lave-vaisselle.

Il importe d’être attentif à sa posture. Une mauvaise posture peut entrainer de la douleur musculaire, une usure aux articulations, une diminution de la portée des mouvements ainsi qu’une difficulté à garder l’équilibre.

Alors, qu’est-ce qu’une bonne posture ? Une bonne posture désigne un alignement correct des vertèbres ou, comme l’indique Harvard Health, « un équilibre et un alignement des courbes cervicales, thoraciques et lombaires, avec le poids du corps distribué de manière égale sur les pieds ».

En bref, cela signifie que la tête est alignée avec le cou, et que les épaules sont alignées avec les hanches.

Faites un examen rapide de votre posture

Avant de se plonger dans les exercices, il peut être utile de savoir comment on se sent lorsque sa posture est bonne. Pour commencer, faites cet examen de posture rapide:

1. Tenez-vous debout, le dos contre le mur.
2. Laissez vos omoplates et vos fesses toucher le mur. Placez vos pieds à environ deux pouces du mur.
3. Glissez votre main dans l’espace entre le mur et le bas de votre dos.

Si votre main passe à peine, vous avez une bonne posture.

Si votre main a amplement de place, serrez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour redresser votre dos.

Éloignez-vous du mur en gardant cette position. Il s’agit de votre objectif pour avoir une bonne posture. Vous pouvez évaluer votre posture au cours de la journée en faisant ce test contre le mur.

Si vous aimez le yoga, pensez à la posture de la montagne, ou tadasana. C’est une posture fondamentale qui consiste à « se tenir debout avec intégrité », et de renforcer votre conscience du corps et de l’esprit.

Mais que faire quand on ne peut pas garder une posture parfaite sans éprouver de l’inconfort ? Que faire si, à chaque fois qu’on redresse son corps, il s’affaisse à nouveau sans qu’on en prenne conscience ?

Pas de panique. Le corps a tendance à s’habituer à une mauvaise posture. Alors, quand vous décidez soudainement de vous tenir correctement, ce n’est pas familier pour le corps. Il vous supplie alors de retomber dans vos vieilles habitudes.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible d’entrainer son corps à se tenir droit sans souffrir pour autant. Il faut simplement se pratiquer. Heureusement, vous pouvez renforcer vos muscles avec quelques exercices quotidiens.

Premier exercice — rentrer le menton

Commençons par un exercice facile. Asseyez-vous, en gardant les pieds plats contre le sol. Maintenant, déplacez doucement votre menton vers votre cou, et gardez cette position pendant cinq secondes. Revenez à votre position de départ, et recommencez l’exercice à dix reprises.

Rentrer le menton peut être pratique pour corriger ce qu’on nomme la posture de la tête avancée. La tête est avancée et le cou se rallonge, ce qui entraine des symptômes comme des maux de tête et des douleurs aux épaules.

Si vous passez vos journées devant l’écran, vous êtes à risque de développer une posture de la tête avancée, à force de vous pencher vers l’ordinateur pour regarder des documents.

Deuxième exercice — serrer les omoplates

Commencez dans la même position que l’exercice précédent, mais, cette fois, placez vos mains sur vos cuisses. Reculez les épaules jusqu’à ce que vos omoplates se touchent. Gardez cette position pendant cinq secondes, et répétez l’exercice trois fois.

Un bon truc, c’est d’imaginer que vous tenez un crayon entre vos omoplates chaque fois que vous les resserrez.

Le serrement des omoplates aide à contrebalancer les épaules qui s’arrondissent. Les épaules arrondies surviennent quand les épaules ne sont pas alignées avec la colonne vertébrale, ce qui entraine des maux de dos. Il s’agit d’un problème courant, surtout pour les personnes qui travaillent à l’ordinateur toute la journée.

Troisième exercice — la posture de la tête de vache

Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et pliez le coude, de manière à poser vos doigts sur votre dos. Prenez les doigts de votre main droite avec votre main gauche.

Si cette étape est difficile, utilisez un foulard ou une courroie. Ensuite, reculez les coudes et respirez. Maintenez cette position pendant environ cinq secondes, puis faites la même chose de l’autre côté

Ne vous inquiétez pas si vos mains ne se touchent pas. En faisant cet exercice tous les jours, vous réduirez progressivement l’écart entre vos deux mains. Un étirement ne devrait jamais être douloureux, alors allez-y avec douceur et pleine conscience.

Ce mouvement des bras et des épaules ressemble à la posture de la tête de vache, ou gomukhasana, en yoga. La seule différence, c’est que dans le contexte du yoga, on pratique cette pose à genoux. Mais vous pouvez faire le mouvement des bras et des épaules debout ou encore assis à votre bureau.

Quatrième exercice — la posture du héros

Agenouillez-vous, en gardant les cuisses serrées et les pieds derrière vous. La plante des pieds devrait faire face au plafond. Redressez votre dos et gardez cette position pendant environ une minute. Essayez de faire cet exercice tous les matins, en maintenant la posture un peu plus longtemps chaque jour.

La posture du héros, aussi appelée virasana, aide à pratiquer l’alignement de la colonne vertébrale.

Avoir une posture convenable, c’est une question de pratique physique et mentale. C’est important de se réaligner physiquement, mais c’est tout aussi important de prendre conscience de la manière dont on tient son corps, et de corriger sa posture au cours de la journée.

Cinquième exercice — le bras devant la poitrine

Tenez-vous debout, dans une position droite, et levez votre bras au même niveau que votre épaule. Pliez le coude puis utilisez votre autre main pour tirer le coude du côté de l’autre côté de la poitrine.

Répétez l’exercice trois fois de chaque côté, en maintenant la posture environ 20 secondes. Cet étirement aide à relâcher la tension dans les épaules, et aide à prévenir l’arrondissement des épaules.

C’est aussi un exercice facile à faire au bureau, pendant un appel interminable ou en lisant un document fastidieux.

Sixième exercice — postures du chat et de la vache

Sur une surface confortable, mettez-vous à quatre pattes en gardant le dos droit. Pour passer à la posture de la vache, ancrez vos orteils pour que vos pieds soient perpendiculaires au sol. Poussez votre pelvis vers le haut de manière à ce que votre coccyx pointe vers l’extérieur, en dirigeant votre ventre vers le bas tout en élevant la tête. Votre regard devrait se tourner vers le plafond.

Pour passer à la posture du chat, laissez le haut de vos pieds se poser au sol, et rentrez votre coccyx en avançant votre pelvis. Votre colonne vertébrale devrait s’arrondir, et votre regard se tourne vers le sol. Ensuite, passez de la posture du chat à la posture de la vache et continuez, en respirant profondément pour soutenir vos mouvements.

Ce mouvement aide à étirer le dos et le cou, et à avoir une meilleure conscience de son corps.

En prenant quelques minutes pour vous étirer tous les jours avant de commencer votre journée ou avant de vous asseoir à votre bureau, vous pourrez constater des changements considérables au niveau de votre santé et de votre bien-être. Faites en sorte que votre mode de vie soit agréable et dénué de douleur en priorisant une bonne posture.

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